Jangan Asal Kurangi Porsi, Ini Cara Hitung Kalori Menurut Praktisi Medis Gizi

Jakarta –

Menghitung kalori kerap dilakukan Di orang yang Lagi Melakukanupaya menjaga atau menurunkan berat badan. Tetapi, kebutuhan kalori setiap orang berbeda dan tidak cukup hanya Di Memangkas porsi makan.

Lantas, bagaimana cara menghitung kebutuhan kalori yang tepat? Spesialis gizi klinik, dr Igus Ulfa Yaze, SpGK mengatakan kebutuhan kalori harian Secara Keseluruhan bisa diperkirakan berdasarkan berat badan.

“Secara Keseluruhan itu kayak laki-laki Di 30 sampai 35 kkal dikali sama berat badannya dia, kalau perempuan itu Di 25 sampai 30 kkal dikali berat badannya si perempuan itu,” kata dr Yaze Untuk live Tiktok detikHealth, Kamis (13/8/2026).

“Karena Itu kalau misalnya berat badannya 60 (kg), itu dia dapetnya 1.800 kkal. 1.800 kkal itu Bagi satu hari, dibagi nih supaya totalnya 1.800 kkal,” tambahnya.

Meski demikian, sebetulnya kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda. Hal tersebut bergantung Di tinggi badan, Situasi Keadaan, dan tingkat Latihan.

“Tergantung sama misalnya kayak tinggi badannya, tergantung juga sama ada Gangguan apa enggak, terus tergantung sama Kegiatan fisiknya dia, apakah sering Latihan atau dia Olahragawan, itu juga kebutuhan kalorinya Akansegera berbeda sama orang biasa,” ungkap dr Yaze.

Jumlah kalori Untuk Minuman juga perlu diperhatikan. Minuman Di ukuran atau porsi yang sama belum tentu Memperoleh jumlah kalori yang sama.

“Misalnya, nasi Padang itu nasi Padang yang isinya nasi terus ada rendang sama kuah santan misalnya, terus ditambah sama sambal, itu Di 600 sampai 650 kkal. Beda sama nasi rumahan lah, nasi rames, misalnya nasi campur, yang isinya ada nasi terus misalnya ada sayuran, terus ada ikan, tahu, tempe, itu kan Di 400 sampai 450 kkal,” jelasnya.

“Karena Itu sebenarnya jauh banget nih perbandingannya Bagi kilokalorinya,” kata dr Yaze.

Ia melanjutkan, hal tersebut sama juga Di satu porsi alpukat kocok yang ditambah creamer atau susu kental manis. Meski mangkuknya sama besar, jika dibandingkan Di salad, tentu jumlah kalorinya berbeda.

Potong Porsi Makan Belum Tentu Defisit Kalori

Menurut dr Yaze, Memangkas porsi makan memang bisa menurunkan jumlah kalori yang masuk. Tetapi, hal itu belum tentu berarti seseorang Merasakan defisit kalori.

“Tetap aja tergantung nih, sama kayak tadi porsinya udah sedikit, tapi ternyata yang dimakan adalah nasi goreng setengah porsi, ya sama aja, pasti lebih besar dong kalorinya.”

Hal serupa dapat terjadi Di minuman. Memangkas Minuman menjadi setengah Cangkir tidak selalu berarti kalorinya menjadi rendah jika minuman tersebut masih mengandung bahan tambahan seperti creamer dan gula aren.

“Udah ngurangin, udah ngerasa minum Minuman udah setengah Cangkir, tapi sebenarnya ternyata masih ada creamer-nya, gula arennya, ya tetap aja kalorinya Akansegera besar walaupun porsinya udah dipotong,” jelasnya.

Karena Itu, mengatur kalori tidak hanya dilakukan Di Memangkas jumlah Minuman, tetapi juga perlu memperhatikan jenis Minuman, komposisi, hingga bahan tambahan yang dikonsumsi.